2 minmarche sur place ou montées de genoux, jusqu'à avoir chaud
1 minmoulinets de bras, 10 en avant, 10 en arrière
10 repspompes aux genoux, lentes
10 repssquats à vide, descente complète
La séance en un coup d'œil
série légèresérie à fond
Les exercices
La seule règle : bats la dernière séance d'une répétition, sur au moins un exercice. Même poids, mêmes reps, pour toujours = rien ne change. C'est l'intensité qui compte, pas le volume.
Régime · une approche puis 2 séries à l'échec, sur les six exercices. Charges · lourde 12 kg · légère 6 kg, travail comme approches. La fixe de 5 kg ne sert plus. Décharge · 1 semaine sur 8 : une série, moitié des reps, jamais d'échec. Lundi · pesée au réveil, à jeun, avant la séance.