Séance B

Traction verticale & bras · ~53 min
Tous les 3 jours, en alternance avec la A
Régime de travail · approche + 2 à l'échec · dos, biceps, épaules, fessiers
Échauffement 5 min · 2 min marche sur place ou montées de genoux · 1 min moulinets de bras · 10 reps pompes aux genoux · 10 reps squats à vide
échauffement12345610 min20 min30 min40 min50 min
série légèresérie à fond ▪ mouvement de base · il prend une 2ᵉ série de travail en semaines 3-8
Traction, menton au-dessus de la barre
1

Tractions négatives

▪ Dos · biceps
Barre de traction · tu montes avec la chaise
  1. Approche · 2 négatives · poids du corps
    descente en 3 s, pour sentir la position
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 3-5 négatives · poids du corps
    menton au-dessus de la barre, descente freinée en 5 s
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 3-5 négatives · poids du corps
    menton au-dessus de la barre, descente freinée en 5 s
2 min entre séries · 2 min après
Une traction complète passe ? Fais-en le maximum, puis finis en négatives. L'échec ici, c'est la descente qui n'est plus freinée.
Pompes mains rapprochées en triangle, position haute
2

Pompes diamant

▪ Triceps · pectoraux
Mains en triangle sous la poitrine
  1. Approche · 8 reps · pompes normales, mains écartées
    pour chauffer les coudes
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 6-12 · mains en triangle
    coudes près du corps, descente lente
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 6-12 · mains en triangle
    coudes près du corps, descente lente
2 min entre séries · 2 min après
Plus de 12 à la 2ᵉ série ? Pieds surélevés sur la chaise.
Curl biceps debout avec haltère, un bras
3

Curl biceps

Biceps
Debout, un bras à la fois
  1. Approche · 8 reps par bras · la légère de 6 kg
    coude fixe, sans balancer
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-12 · la lourde · 12 kg
    coude collé aux côtes, descente en 4 s
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-12 · la lourde · 12 kg
    coude collé aux côtes, descente en 4 s
90 s entre séries · 2 min après
7 puis 6 reps le 13/08 : un peu sous la cible, c'est le bon poids pour progresser. L'échec au curl est sans danger, vise-le.
Développé Arnold assis, haltères au-dessus de la tête
4

Développé Arnold

Épaules
Assis sur une chaise, dos droit
  1. Approche · 8 reps · mains nues, sans charge
    apprends la rotation à vide
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-12 · les lourdes · 12 kg
    rotation complète des paumes, sans cambrer
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-12 · les lourdes · 12 kg
    rotation complète des paumes, sans cambrer
90 s entre séries · 2 min après
10 puis 10 reps le 13/08 à 12 kg : pile dans la cible. Plus de 12 ? Descente en 4 s avant de charger, l'épaule au-dessus de la tête ne se brusque pas.
Oiseau penché assis, bras écartés en arc
5

Oiseau penché

Arrière d'épaule
Assis, buste posé sur les cuisses
  1. Approche · 8 reps · à vide
    cherche l'arc, pas la charge
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 10-15 · les légères · 6 kg
    bras en arc, 1 s de pause en haut
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 10-15 · les légères · 6 kg
    bras en arc, 1 s de pause en haut
90 s entre séries · 2 min après
Plus de 15 à la 2ᵉ série ? Tiens 3 s en haut plutôt que d'ajouter du poids. L'arrière d'épaule, c'est lui qui tient ta posture.
Hip thrust une jambe, haut du dos appuyé sur une chaise
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Hip thrust une jambe

▪ Fessiers · ischios
Haut du dos sur la chaise, une jambe tendue
  1. Approche · 8 reps par jambe · sans charge
    cale bien les omoplates, sens le fessier et pas le bas du dos
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-12 · la lourde · 12 kg sur la hanche
    monte jusqu'à l'alignement genou-hanche-épaule, 2 s en haut
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-12 · la lourde · 12 kg sur la hanche
    monte jusqu'à l'alignement genou-hanche-épaule, 2 s en haut
2 min entre séries · 2 min après
Plus de 12 à la 2ᵉ série ? 3 s de pause en haut. L'amplitude complète est déjà bien plus dure que le pont au sol.

Photos d'exercices générées pour monExpansion · Gemini 3 Pro Image.