Séance A

Poussée & tirage horizontal · ~54 min
Tous les 3 jours, en alternance avec la B
Régime de travail · approche + 2 à l'échec · pecs, dos, épaules, jambes
Échauffement 5 min · 2 min marche sur place ou montées de genoux · 1 min moulinets de bras · 10 reps pompes aux genoux · 10 reps squats à vide
échauffement12345610 min20 min30 min40 min50 min
série légèresérie à fond ▪ mouvement de base · il prend une 2ᵉ série de travail en semaines 3-8
Pompes avec les pieds surélevés sur une chaise, position haute
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Pompes surélevées

▪ Pectoraux · triceps
Pieds sur une chaise
  1. Approche · 8 reps · au sol, à plat
    genoux posés si les 8 ne passent pas
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-15 · pieds sur la chaise
    descente en 4 s, corps gainé · puis 2 négatives de 5 s
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-15 · pieds sur la chaise
    descente en 4 s, corps gainé · puis 2 négatives de 5 s
2 min entre séries · 2 min après
Plus de 15 à la 2ᵉ série ? Mains sur les haltères posés au sol, descends la poitrine plus bas.
Rowing un bras avec haltère, main libre en appui
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Rowing un bras

▪ Dos · biceps
Main libre en appui sur une chaise
  1. Approche · 10 reps par bras · la légère de 6 kg
    cherche le trajet, sans forcer
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-15 · la lourde · 12 kg
    coude qui frôle la hanche, 2 s de pause en haut
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-15 · la lourde · 12 kg
    coude qui frôle la hanche, 2 s de pause en haut
2 min entre séries · 2 min après
Plus de 15 à la 2ᵉ série ? Remets une plaque de 1 kg à chaque bout : la lourde repasse à 14. Dos plat, non négociable.
Développé haltères allongé au sol, coudes au sol
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Développé au sol

▪ Pectoraux · triceps
Allongé au sol, genoux pliés
  1. Approche · 10 reps · les légères de 6 kg
    amplitude complète
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-15 · les lourdes · 12 kg par main
    pause 2 s coudes au sol, montée franche
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-15 · les lourdes · 12 kg par main
    pause 2 s coudes au sol, montée franche
2 min entre séries · 2 min après
Plus de 15 à la 2ᵉ série ? Remets une plaque de 1 kg à chaque bout, la lourde repasse à 14.
Pull-over avec un haltère, allongé au sol, bras derrière la tête
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Pull-over haltère

▪ Dos · pectoraux
Allongé au sol, genoux pliés
  1. Approche · 10 reps · la légère de 6 kg
    cherche l'amplitude, sans forcer sur l'épaule
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-15 · la lourde · 12 kg
    bras presque tendus, descends derrière la tête, côtes ouvertes
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-15 · la lourde · 12 kg
    bras presque tendus, descends derrière la tête, côtes ouvertes
2 min entre séries · 2 min après
Plus de 15 à la 2ᵉ série ? Descente en 4 s et 2 s de pause bras derrière la tête. L'épaule n'aime pas les à-coups.
Élévations latérales debout avec haltères, bras à l'horizontale
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Élévations latérales

Épaules
Debout, dos droit
  1. Approche · 8 reps · bras nus, sans charge
    épaules basses, sans à-coup
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 10-15 · les légères · 6 kg
    montée en 1 s, descente en 3 s, sans élan
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 10-15 · les légères · 6 kg
    montée en 1 s, descente en 3 s, sans élan
90 s entre séries · 2 min après
Plus de 15 à la 2ᵉ série ? Le stock est à sec : montée en 1 s, descente en 4 s. L'élan est un mensonge.
Fente bulgare, pied arrière surélevé sur une chaise
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Fentes bulgares

Cuisses · fessiers
Pied arrière sur une chaise
  1. Approche · 6 reps par jambe · à vide
    trouve l'équilibre d'abord
  2. Travail 1 · à l'échec · vise 8-12 · les légères · 6 kg par main
    genou avant à 90°, descente en 3 s, 1 s de pause en bas
  3. Travail 2 · à l'échec · vise 8-12 · les légères · 6 kg par main
    genou avant à 90°, descente en 3 s, 1 s de pause en bas
90 s entre séries · 2 min après
Plus de 12 à la 2ᵉ série ? Ne charge pas plus : 2 s de pause en bas. Ton corps est déjà la charge, c'est l'équilibre qui lâche avant le muscle.

Photos d'exercices générées pour monExpansion · Gemini 3 Pro Image.